Je vous paralyse, vous donne la tremblote, vous rends muet ou irritable (et parfois irritant) et toujours au moment crucial : qui suis-je ? Le trac, bien sûr. Mais voilà que Pascal Le Guern vous livre quelques exercices pour m’exclure de vos présentations ou de vos interventions en public. J’en perds mes moyens…
Gérer son stress durant les mois qui précèdent l’intervention en public
- Ce qui fait peur, c’est l’inconnu. Pour être à l’aise, il faut d’abord « connaître le terrain ». Du temps de sa splendeur à la tête de Vivendi, Jean-Marie Messier passait de longs moments à déclamer son texte en arpentant la scène où il allait officier. Les militaires savent qu’en cas de guerre, la connaissance de la cartographie, les positions et les ressources de l’adversaire sont des éléments déterminants. Renseignez-vous donc pour obtenir le plus d’informations sur les conditions de votre intervention. Si vous en avez la possibilité, repérez la route qui vous y amène, visitez le lieu, rencontrez les gens qui seront sur scène avec vous, identifiez quel sera votre public, etc.
- Chassez les pensées négatives qui parasitent votre quotidien et qui progressivement annihilent votre confiance en vous. Comme les sportifs de haut niveau, visualisez positivement la journée qui vous attend.
- Bien dans sa tête et bien dans son corps : apprenez à vous décontracter. Pourquoi ne pas débuter quelques cours de yoga, de gymnastique douce ou d’arts martiaux ? Reprenez le jogging !
- -Si 60% des français se disent timides, seuls 7 à 10% en souffrent de manière grave. Si vous faites partie de ce faible pourcentage, le meilleur traitement est l’exposition : apprendre et s’entraîner à affronter des situations de stress. Entraînez-vous progressivement avec des situations « faciles » : parler devant deux ou trois personnes (devant la glace, puis devant la famille, quelques amis…), s’entraîner avec un caméscope, puis dans une assemblée de vingt personnes avant de faire une allocution devant cinq mille spectateurs.
- Les difficultés d’expression sont un des obstacles majeurs à la communication. Apprendre à mieux communiquer, c’est donc d’abord apprendre à mieux s’exprimer. Cela peut passer par des cours de théâtre qui vous aideront à dépasser vos craintes face aux autres ; des cours d’improvisation (« sport théâtral » qui nous vient du Canada) ; des cours de chant qui peuvent vous apprendre à maîtriser votre souffle et à apprivoiser votre voix.
- Si vous sentez que votre cas est grave et qu’il vous faut autre chose pour puiser en vous le courage nécessaire pour affronter un public, vous pouvez vous tourner vers des méthodes telles que l’hypnose (quelques suggestions appropriées données dans un état profond de relaxation pourront peut-être suffire) ; la Programmation Neuro Linguistique (créée par Grinder et Bandler dans les années 70, elle permet notamment de développer un certain nombre de savoir-faire dans le domaine de la communication et du changement personnel) ; et pourquoi ne pas débuter un petit traitement homéopathique pour vous rassurer ?
- Dans les cas d’angoisses extrêmes avec réveils en sueur toutes les nuits pendant l’année qui précède votre intervention en public, consultez un psy !
Gérer son stress durant les dernières heures qui précèdent l’intervention en public
- Choisissez des vêtements dans lesquels vous êtes à l’aise. Ce n’est vraiment pas le jour d’avoir mal dans votre nouvelle paire de chaussures.
- Un petit massage ? Pourquoi pas si le masseur/masseuse est à quelques pas de chez vous. Relisez calmement vos fiches et, pour finir, rangez-les dans le bon ordre en vérifiant une dernière fois la numérotation.
- Pour maîtriser votre appréhension, remémorez-vous vos points forts. Le simple fait de reprendre conscience du travail effectué en amont peut suffire à vous déstresser un peu.
- Dès que vous le pouvez, libérez-vous de la technique : faites des essais avec le micro, vérifiez que vos slides passent correctement, prenez possession de l’espace scénique et lancez quelques phrases à voix haute pour voir comment « résonne » la salle.
- Respirez tranquillement et calmement pendant plusieurs secondes grâce à des respirations abdominales.
- Isolez-vous quelques minutes pour mieux vous concentrer.
- Désacralisez les gens qui vont être en face de vous. Ce ne sont pas des surhommes ou des « surfemmes ». Si une personne dialogue avec vous sur scène, imaginez-la en pyjama (ou toute nue), vous allez tout de suite vous sentir plus à l’aise…
- Un bon placebo ou quelques plantes relaxantes peuvent être suffisants pour vous décontracter. En pharmacie, vous trouverez de nombreuses substances, telles que Sympavagol ou Euphytose (petits comprimés de plantes), gouttes homéopathiques, etc.
- Cette chimie douce n’a pas suffi à calmer vos profondes angoisses ? Vous pouvez, non sans risque, utiliser des psychotropes. Dire qu’il est préférable de les tester avant le jour J avec l’aval de votre médecin est une évidence. Selon l’utilisateur, les effets peuvent être multiples : profonde décontraction pour l’un ou équivalent d’un somnifère qui risque de vous transformer en zombie pour l’autre… décontracté certes, mais pas forcément brillant oralement !
- Si tout à coup votre voix disparaît, il faut d’urgence humidifier vos cordes vocales. Sucer pendant une bonne heure quelques bonbons au miel devrait vous sortir d’affaire. Buvez des boissons chaudes de préférence. Si cela ne suffit pas, vous pouvez sucer des pastilles d’Euphon. Ce médicament va adoucir vos cordes vocales, mais risque aussi de les endormir un peu. Évitez donc le récital de chant juste après votre intervention.
Gérer son stress durant les dernières secondes qui précèdent l’intervention en public
- Relativisez l’échec : jouez-vous réellement votre carrière sur votre intervention ? Y a t-il mort d’homme si vous êtes médiocre ?
- Po-si-ti-vez ! Il n’y a aucune raison d’échouer.
- Vous avez la gorge sèche ? Si vous avez encore le temps, buvez un tout petit peu d’eau (doucement : évitez la “fausse route”). Humidifiez-vous simplement les lèvres avec quelques gouttes. Sinon mordez-vous fortement la langue, s’ensuit immédiatement une salivation abondante qui suffira à redonner de l’humidité à votre gosier (en particulier si vous n’avez pas d’eau à votre portée).
- Un peu de trac ne fait pas de mal, au contraire. Il agit comme un formidable excitant. Il va vous aider à mobiliser toute votre énergie, à vous dépasser pour réaliser au mieux votre prestation.
- Gérer son stress une fois sur scène
Sachez relativiser vos émotions : vos interlocuteurs ne perçoivent pas les changements de votre physiologie avec la même acuité que vous. Il y a un fossé considérable entre ce que vous ressentez (c’est désagréable, c’est vrai) et ce que voient les spectateurs. - Votre voix commence à chevroter ? Parlez donc un peu plus fort et un peu plus lentement. Immédiatement les mots se calment et les phases sont plus fluides.
- Ce ne sont ni la volonté, ni la pensée qui nous libèrent du trac, c’est véritablement l’action. Rassurez-vous donc : au bout de quelques minutes, le trac a souvent tendance à diminuer…